Mantenerse libre de lesiones.

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Casi todo el mundo ha estado lesionado en algún momento dado. Esa vez cuando hiciste demasiados saltos dobles de comba y tuviste que darte un tiempo sin poder entrenar porque el tobillo y gemelo no te dejaban hacer casi nada. O esa otra vez en la que estabas demasiado cansado para prestarle atención a tu técnica de pesos muerto y te lesionaste la espalda, impidiéndote entrenar durante dos semanas. Y no olvides la vez cuando 100 dominadas seguidos de 100 pies a barra parecía una buena idea, y terminaste con heridas en tus manos y no pudiste tocar una ni barra, ni mancuerna, ni kettlebell en unos días. Todas las situaciones anteriores son de mi historial de lesiones personales, y actúan como un recordatorio constante de que no somos indestructibles.

Una de las cosas más comunes que me preguntan es cómo aliviar cierto dolor, o cómo reparar una lesión que ya ha ocurrido.

Sería increíble que la gente empezara a preguntarme si hay una buena manera de prevenir las lesiones de entrenamiento, en vez de esperar hasta después de que se hayan lesionado.

Es verdad que nunca podemos esperar prevenir el 100% de las lesiones, a veces ocurren accidentes, pero si hay una serie de cosas que puedes hacer para mejorar tus probabilidades de no sufrir una lesión. Algunas de estas cosas son de sentido común – calentar bien antes de empezar, ser consciente de tu entorno y quién está a tu alrededor cuando estás entrenando, NO dejar que tu ego se apodere de ti son algunas de las más obvias. Aquí te dejo algunas estrategias más que no son tan obvias, pero no menos también importantes.

La calidad de movimiento manda:

La calidad del movimiento es la única variable independiente más comúnmente asociada con el entrenamiento libre de lesiones. ¿Qué significa eso? Significa: cuanto mejor te muevas, menos riesgo de lesiones. El manual CrossFit L1 tiene una de las declaraciones más desatendidas al respecto.

Mecánica – Consistencia – Intensidad

Mecánica que significa tu forma o técnica.

Consistencia significa que tu capacidad para realizar varias repeticiones manteniendo la forma, y también la frecuencia con la que entrenas.

Intensidad significa que potencia, fuerza o velocidad le aplicas a los ejercicios.

La intensidad es la última porque se supone que no debes aplicarle potencia, fuerza o velocidad a ningún ejercicio antes de dominar a los otros dos puntos.

Cargas de barra y movimientos complejos:

Carga tu barra de manera inteligente. Dependiendo del movimiento los incrementos de peso de la barra deben de ser lógicos. Cuanto más cerca estés de tu máximo (RM), más ajustado deben de ser los incrementos. Si lograste una arrancada completa (squat snatch) con 55kg y casi te cuesta la vida misma, no vayas directamente a por los 65kg, prueba con 57.5kg o 60kg. Lo mismo cuando pasamos de movimientos simples a movimientos más complejos. Pasar de balanceos rusos de kettlebell (russian KBS) pesados a Kettlebell snatch sin previamente haber calentado y practicado el snatch con pesos más ligeros es mala idea.

Comunícate con tu entrenador / fisioterapeuta:

¡Tú entrenador no es vidente! (¡parece increíble, lo sé!) – si no se lo comentas, es posible que no sepa que tu espalda te ha estado dando problemas leves, o que te has estado sintiendo un poco mareado desde que tuviste ese resfriado, o que tu asma ha ido a peor esta semana, o que esa técnica que estás intentando aprender te molesta el hombro. A veces la gente es reacia a hablar si algo no está bien, por miedo a que se vean mal; los clichés como «el dolor es sólo debilidad saliendo del cuerpo» o «entrena duro o vete a casa» puede hacer que la gente sienta que deba seguir entrenando a pesar del dolor. Pero los buenos entrenadores saben que cuidar la salud y el bienestar de sus alumnos mientras están entrenando es parte de su trabajo, y sin buena información, no pueden ayudarte a solucionar cualquier problema que tengas.

Recupera viejas lesiones de manera inteligente:

Uno de los mayores factores de riesgo para futuras lesiones en una articulación, tendón o músculo es haber tenido una lesión previa en esa área. Sólo descansar, esperar a que duela menos para luego volver al gimnasio y cruzar los dedos suele ser una receta para el desastre. Hablar con un fisioterapeuta, u otro profesional de la salud que pueda darte un plan de rehabilitación para fortalecer esa zona y de esa manera reducir el riesgo de una recurrencia es una buena idea.

Construye una base de fuerza y acondicionamiento:

En mi experiencia, probablemente la forma más eficaz de desarrollar resiliencia y reducir el riesgo de lesiones es tener un buen programa de fuerza y acondicionamiento. Trabaja los fundamentos (sentadillas, pesos muertos, flexiones, dominadas, Core) de manera consciente.

Haz estiramientos y entrena tu movilidad:

Esto nos lleva de vuelta a la variable de la calidad del movimiento. Mi experiencia me dice que la movilidad es a lo que menos tiempo le dedicamos a la hora de entrenar. Tener malos patrones de movimiento o no tener la flexibilidad para lograr ciertos movimientos aumenta las posibilidades de lesiones. Hay muchas maneras de incluir ejercicios de movilidad en tu entrenamiento diario. Dedica 4 minutos antes o después de la clase para trabajar algunas de las posiciones que son difíciles.  

Tener buena movilidad en todas tus articulaciones y músculos reducirá en gran medida el riesgo de lesiones.

Como dijo el sargento Phil Esterhaus: «¡Tengamos cuidado ahí fuera!»

2020-02-03T19:32:04+00:00

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